0-5 km hardloopschema met Run Trainer
Je wilt beginnen met hardlopen en vijf kilometer lijkt je een mooi doel. Maar hoe kom je daar als je nu nog geen lang stuk achter elkaar kunt lopen? Zoek je een 5 km hardloopschema voor beginners, dan wil je vooral weten waar je begint en wat je tijdens je training moet doen.
In Run Trainer staat het 0–5K-schema al voor je klaar. Het programma is, zoals alle schema’s, gebaseerd op tien weken, met een opbouw waarin hardlopen, joggen en wandelen elkaar afwisselen. Je volgt de lessen in de app en krijgt onderweg gesproken aanwijzingen. Daarbij hoef je die tien weken niet als een aftelklok te zien. Je mag een les herhalen, een eerdere training opnieuw doen en langer over het programma doen.
Vijf kilometer is je doel, niet je eerste opdracht
Bij het woord hardlopen denk je misschien aan iemand die de deur uitstapt en meteen een heel rondje rent. Daardoor zal vijf kilometer groot aanvoelen voordat je zelfs maar bent begonnen.
Een beginnersschema geeft je een kleiner beginpunt. Na 10 weken is het de bedoeling dat je vijf kilometer achter elkaar te kunt lopen mits je alle trainingen hebt kunnen volgen. Je begint met de eerste les en richt je op de onderdelen die daarin aan bod komen en in het begin zul je waarschijnlijk net de 2KM aantikken. De volledige afstand blijft het doel waar je naartoe werkt.
Dat maakt een schema ook prettig als je niet weet hoe je een eerste training moet indelen. Je hoeft niet buiten te bedenken wanneer je gaat wandelen en wanneer je weer begint te rennen. Die afwisseling is onderdeel van de les.
TIP: blijft in het begin wat dichter bij huis zodat je niet klaar bent en dan nog 1,5KM naar huis moet lopen. Hier ga je al doende een gevoel voor krijgen, over welke routes passen bij welke soort training.
Wat het ingebouwde 0–5K-schema je biedt
Met Run Trainer hoef je geen los schema te verzamelen of zelf een reeks trainingen in elkaar te zetten. Het 0–5K programma is ingebouwd en geeft je een volgorde van lessen om te volgen.
Tijdens het lopen vertelt de audiobegeleiding wanneer je van onderdeel wisselt. Zo hoef je de stappen niet uit je hoofd te leren of voortdurend op de tijd te letten. Je kunt je eigen muziek gebruiken via Spotify, Apple Music, Deezer of een andere app terwijl je de aanwijzingen van de app volgt. Je muziek of podcast wordt wanneer nodig vanzelf even gedempt.
De app bepaalt daarmee de structuur van de training. Het tempo blijft iets wat jij kiest. Een aanwijzing om te rennen betekent niet dat je moet sprinten of het tempo van een andere loper moet bijhouden.
Wandelen hoort gewoon bij je training
Als je net begint, voelt een wandelmoment misschien alsof je het hardlopen onderbreekt. Maar binnen het 0–5K schema is dat juist een gepland onderdeel. Je wisselt in Run Trainer hardlopen, joggen en wandelen af.
Beoordeel je eerste training daarom niet alleen op hoeveel minuten je achter elkaar hebt gerend. Kijk ook naar hoe het ging om de les te volgen en een tempo te kiezen dat je gedurende de aangegeven stukken kunt volhouden.
Een wandelonderdeel hoef je niet over te slaan omdat het rennen op dat moment goed voelt. Je hoeft de les ook niet moeilijker te maken om te bewijzen dat je vooruitgaat. Laat het schema de leidraad zijn.
Tien weken als basis, met ruimte voor jouw ritme
Het programma is opgezet voor tien weken. Dat geeft je een beeld van de opbouw, maar het is geen deadline waarop je verplicht vijf kilometer moet kunnen lopen.
Wil je een training nog een keer doen voordat je verdergaat? Dat is prima. Kon je een week niet lopen door werk, vakantie of andere afspraken? Dan hoef je de gemiste lessen niet in een paar dagen in te halen om weer bij een bepaalde kalenderweek uit te komen.
Je kunt de lesvolgorde blijven gebruiken en kijken waar je het lopen weer wilt oppakken. Na een onderbreking kan dat ook een eerdere les of zelfs complete weken opnieuw zijn. De app loopt niet weg en een paar extra weken maken het schema niet minder bruikbaar.
Zie het dus als een hulpmiddel voor je trainingen. De planning is er om jou richting te geven, niet om van ieder gemist loopmoment een achterstand te maken.
Zo maak je jouw eerste training overzichtelijk
Kies voor je eerste sessies een bekende, overzichtelijke route waar je zowel kunt hardlopen als wandelen. Je hoeft vooraf geen precies rondje uit te meten. Dit is iets dat je moet leren goed in te schatten.
Leg kleding klaar die bij de omstandigheden past en zorg dat je iPhone klaar is voor gebruik met voldoende batterijduur. Bekijk vóór vertrek de gekozen training, zodat je weet wat je ongeveer gaat doen. Gebruik je oortjes voor de aanwijzingen, houd dan voldoende aandacht voor je omgeving.
Probeer onderweg niet tegelijk aan alle volgende onderdelen te denken. Volg het onderdeel waar je mee bezig bent en laat de volgende aanwijzing aangeven wanneer je wisselt. Bij thuiskomst kun je bekijken hoe deze les voor jou voelde.
Een schema waar je naar terug mag keren
Het 0–5K schema hoeft geen route te zijn die je maar één keer mag afleggen. Je kunt het als leidraad blijven gebruiken en terugkeren naar een les die je eerder hebt gelopen. Bijvoorbeeld omdat je die afwisseling prettig vond of na een pauze weer een vertrouwd beginpunt zoekt.
Daarmee haal je de druk van het steeds maar verder moeten. Een eerdere les opnieuw doen is ook gewoon een gekozen training. Je hoeft niet iedere keer een nieuw vinkje te verzamelen.
Wil je met een vertrouwd 5 km hardloopschema beginnen, download dan Run Trainer en bekijk het ingebouwde 0–5K programma. Begin bij de eerste les, geef jezelf ruimte om te herhalen en laat de opbouw bij jouw leven passen. Vijf kilometer blijft een mooi doel, ook als jouw weg ernaartoe wat langer duurt of als dit uiteindelijk niet meer hoeft te worden voor jou.