5k training schema in 10 weken

5K training schema
Het begin voor de beginner..

Beginnen met hardlopen klinkt simpel en dat ik het ook wanneer je de juiste begeleiding hebt. Het vinden van de juiste begeleiding daarentegen is niet al te makkelijk, zeker niet als je niet weet waar je op moet letten. En mocht je dan het juiste schema gevonden hebben, hoe ga je dit allemaal onthouden tijdens het rennen naast het bijhouden van de juiste snelheid?

Ren Trainer heeft daarom de schema’s ingebouwd. 30 stuks voor 0 – 5 km en daarna nog 120 extra voor meer kilometers! De app houdt de stappen bij en laat jou met stemcommando’s weten wat je volgende onderdeel is zodat jij lekker met je eigen muziek (Spotify of Apple Music) je helemaal op jezelf kunt richten. Als je het schema aanhoudt en zoals bedoel 3 maal per week gaat hardlopen ren je binnen 10 weken 5km in 1 stuk door!

Hoe ziet zo’n schema er dan uit? Hier de eerste week als voorbeeld (gratis in de app voor iedere gebruiker):

Les 1:
De omslag naar een betere gezondheid

Zoals je kunt zien begint de eerste les met 3 stappen die gemixt worden.

  • 4x Ren 30 seconden
  • 3x loop 1 minuten
  • 1x loop 2 minutens

5K Training schema, Les 1:
Repeat 3 times – 25:30 minutens total

  • Ren 30 seconden
  • loop 1 minuten
  • Ren 30 seconden
  • loop 1 minuten
  • Ren 30 seconden
  • loop 1 minuten
  • Ren 30 seconden
  • loop 2 minutens

Wat houdt rennen binnen een schema in?

Tijdens de lessen heb je 3 stappen, lopen, joggen en rennen. Rennen is de snelste variant van de 3, maar niet sprinten! Je moet dit tempo een bepaalde tijd achter elkaar vol kunnen houden zonder snelheid te verliezen. Zodra je een sprint trekt zul je al snel inzakken en bouw je niet efficiënt aan je conditie. Dus, een tempo dat je voor de tijd van die stap ook constant volhoudt.

Lopen i.p.v. hardlopen?

Wanneer je start zul je niet zo even 20 minutenn achter elkaar kunnen hardlopen. De meesten zijn dan al na 2 minutenn op. Je moet je conditie opbouwen en dat doe je door na het rennen of joggen jezelf de kans te geven snel te herstellen en dan de opgebouwde energie weer volop in te kunnen zetten. De truc is de juiste herhaling.

Lesson 2:
Een goed begin, nu meer!

Ok, je hebt gemerkt dat we op en neer gaan in tempo. Je geeft even extra veel en dan laad je weer op, je gaat er weer even voor en dan laad je weer op. Nu gaan we het vaker doen en langer. Je kunt nu al langer doorgaan dan de eerste keer, maar hou je in bij het rennen! Je doet dit 5 maal in deze training.

  • 5x Ren 45 seconden
  • 4x loop 75 seconden
  • 1x loop 2 minutens

5K Training schema, Lesson 2:
Repeat 2 times – 19:30 minutens total

  • Ren 45 seconden
  • loop 75 seconden
  • Ren 45 seconden
  • loop 75 seconden
  • Ren 45 seconden
  • loop 75 seconden
  • Ren 45 seconden
  • loop 75 seconden
  • Ren 45 seconden
  • loop 2 minutens

Lesson 3:
Een volle minuut rennen, yes!

We zijn pas net begonnen en nu ga je al 2 maal zo lang rennen als in de eerste training! Dat is het effect van effectief opbouwen. Als je de stappen volgt zul je verstelt staan hoe snel je meer en meer kunt vragen van jezelf.

Hierna zit je eerste week er op en heb je in 20 minutenn al de helft er van kunnen hardlopen!

  • 10x Ren 1 minuten
  • 10x loop 1 minuten

5K Training schema, Lesson 3:
Repeat 2 times – 20:00 minutens total

  • Ren 1 minuten
  • loop 1 minuten
  • Ren 1 minuten
  • loop 1 minuten
  • Ren 1 minuten
  • loop 1 minuten
  • Ren 1 minuten
  • loop 1 minuten
  • Ren 1 minuten
  • loop 1 minuten

Zo simpel kan het zijn

Zoals je ziet is het vooral de manier waarop de informatie gegeven wordt en natuurlijk het juist opvolgens van de aangegeven stappen.
Start direct met Ren Trainer, download de app voor iOS of Android en begin meteen met het 5km schema.

Start Renning today
Download the Ren Trainer app:

Geschreven door Run Trainer.

Ook interessant: