1. Run Trainer • Beginner • Hardlopen in de zomer

beginner

Hardlopen in de zomer

Als hardloper heb je door het jaar heen met veel veranderende weersomstandigheden te maken. De zomer van 2018 zal voor elke hardloper vers in het geheugen blijven. Meerdere warmte records zijn verbroken, maar dit komt helaas niet ten goede van velen hun trainingen. Hoe kun je (verantwoord) hardlopen in de zomer?

Een aantal tips die wij je mee willen geven.

Drink genoeg water

Een beetje een cliché, maar o zo belangrijk dat we hem meteen noemen. Tijdens warm weer moet je uiteraard meer drinken dan je gewend bent, helemaal als je buiten nog een training wilt voltooien. Bij een gewone training met een gemiddelde temperatuur verlies je al veel vocht, dus bij hogere temperaturen des te meer en dat moet worden aangevuld. Drink daarom dus tijdens de hele dag genoeg water.

Hardloopkleding voor in de zomer

Je zweet in de zomer meer dan anders omdat je lichaam behoefte heeft aan de extra verkoeling. Draag daarom altijd dunne en luchtige sportkleding zoals bijvoorbeeld een singlet en korte broek. Het dragen van katoenen t-shirts wordt afgeraden omdat dit extra vocht opneemt en dus als een spons gaat werken. Loop je voornamelijk overdag? Probeer zwarte kleding te mijden, dit absorbeert meer warmte en draag een zonnebril om je ogen te beschermen tegen de schittering. Een pet kan helpen, echter koelt je hoofd hierdoor minder waardoor je lichaam oververhit kan raken. Mocht je toch met een pet willen lopen, kies dan voor een dunnere stof.

Je hartslag gaat omhoog

Niet alleen de temperatuur gaat tijdens de zomer omhoog, ook je hartslag zal stijgen. Dit kan zelfs tussen de 5 a 15 slagen hoger zijn dan je gewend bent. Je lichaam werkt hard aan om de warmte uit je lichaam te krijgen, wat ten koste gaat van je hartslag ritme. Heb je een goede doorbloeding, dan zul je hier minder last van hebben. Niet alleen de temperatuur heeft hier effect op, ook de luchtvochtigheid speelt een grote rol. Hoe hoger de luchtvochtigheid des te lastiger de warmte uit je lichaam weg kan via zweet. Train daarom dan ook rustiger met hogere temperaturen zodat je hartslag beter op peil blijft.

Ga het bos of een park in

Mocht je beslissen om toch te trainen bij een hogere temperatuur, zoek dan vooral beschutte omgeving zoals een bos waar veel schaduw is. Veel bossen en vooral parken bieden mooie hardlooproutes met verharde paden. Mocht je het bos in gaan, zorg dan uiteraard voor een volle batterij voor de app en neem water mee.

Begin vroeg met hardlopen, of start laat

Of je nu een ochtend of avondmens bent, vermijd het midden van de dag wanneer de zon het sterkste is. Mocht je makkelijk op kunnen staan is het aan te raden om in de vroege ochtend te lopen en anders na het verwerken van de avondmaaltijd. De temperatuur is een stuk lager met een minder intense zon, het is lekker rustig op straat en je hebt nog het daglicht. Daarnaast biedt het ook nog eens een prachtig gezicht op bij bijvoorbeeld zonsopgang.

Wist je dat je s ochtends vaak beter presteert dan in de avond? Je lichaam heeft een nachtrust gehad en daarnaast heb je niet een drukke dag gehad voordat je aan je training begint. Zorg wel dat je lichaam al wat voedingsstoffen heeft om mee te werken.

Tip: Train ook eens in de zoveel de tijd op een ‘nuchtere maag’. Je lichaam leert op deze manier op vetverbranding te lopen.

Samengevat:

• Ren in de vroege ochtend en late avond wanneer de zon minder intens is.
• Train in een beschutte omgeving zoals een bos, onder de verkoelende bomen.
• Vermijd warm asfalt dat vol in de zon ligt. Asfalt kan veel warmte afgeven.
• Blijf na het hardlopen niet te lang in natte kleren lopen maar trek snel wat anders aan.
• Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme trainingsdagen. Deze dranken zorgen ervoor dat je meer urine produceert.
• Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen.
• Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft kan het een stuk warmer aanvoelen, omdat de afgifte van warmte via zweet moeilijker verloopt. Houdt rekening met deze extra warme omstandigheden.
• Als het te warm is heeft wel trainen waarschijnlijk een negatief effect. Bovendien verlies je niet meteen je conditie door het even wat rustiger aan te doen.
• Je kunt natuurlijk ook gaan fietsen als het erg warm is. Hardlopers kunnen het beste op een licht (zo’n 100 omwentelingen per minuut) verzet gaan fietsen.