Je snelste kilometer is nog geen snelle 10K
Je bekijkt je run en daar staat hij: een kilometer die je nog niet eerder zo snel liep. Lekker! Misschien was het precies waar je vandaag zin in had. Even kijken wat erin zat, een persoonlijk record pakken en met een goed gevoel naar huis. Niks mis mee, maar als je dit iedere keer als doel stelt, levert dat je waarschijnlijk niet op wat je hoopt.
Op de langere termijn wil je vaak steeds verder komen. Regelmatig een gelijkmatige duurloop doen helpt je daarbij. Die ene snelle kilometer vertelt dan maar een deel van het verhaal. Wat gebeurde er tijdens de rest van je run? Kon je dat tempo blijven lopen, of was je aan het einde vooral blij dat je thuis was?
Met de Speed Map in Run Trainer kun je juist dat verloop bekijken. Niet alleen het gemiddelde of je snelste stukje, maar de verdeling over je hele route.
Een snelle kilometer als doel op zich?
De ene keer geniet je van een ontspannen rondje, de andere keer wil je weten hoe snel je een kilometer kunt lopen. Een kilometer-PR kan precies de uitdaging zijn waar je plezier aan beleeft.
Het verschil zit in de vraag die je achteraf stelt. Wilde je een snelle kilometer neerzetten? Dan is die tijd interessant. Maar wilde je de hele afstand gelijkmatig lopen en groeien naar een hardloper die uiteindelijk een goede tijd kan neerzetten tijdens een evenement van 10 of 20 kilometer? Dan is dat kilometerrecord niet zo interessant. Je wilt dan vooral zien hoe je je tempo over de hele sessie hebt verdeeld.
Groen op je Speed Map is geen rapportcijfer
Na je run laat Speed Map je route in kleuren zien. Die kleuren zijn gebaseerd op het gemiddelde van diezelfde run:
Groen: je liep sneller dan je gemiddelde snelheid.
Oranje: je liep dicht bij je gemiddelde tempo.
Rood: je liep langzamer dan je gemiddelde snelheid.
Groen trekt waarschijnlijk meteen de aandacht. Het voelt al snel als het deel waar je goed bezig was. Toch zegt de kleur alleen dat je daar sneller liep dan gemiddeld tijdens deze run. Het is geen beoordeling van hoe goed je training was.
Een groene strook aan het begin kan dus ook het moment zijn waarop je harder vertrok dan je later kon volhouden. En een oranje route kan juist laten zien dat je veel gelijkmatiger liep. Je hoeft geen groene stukken te verzamelen om een geslaagde duurloop te hebben.
Bij een duurloop vertelt de egale lijn meer
Als je een duurloop met een constant tempo voor ogen had, kijk dan vooral hoe gelijkmatig de kleur over de route blijft. Een grotendeels egale, oranje lijn laat zien dat je snelheid onderweg dicht bij je gemiddelde bleef. Dat is waardevolle informatie over je tempovastheid.
Stel dat je twee keer hetzelfde vlakke rondje loopt. De eerste keer vertrek je vlot, staan er meerdere groene stukken aan het begin en wordt het laatste deel steeds roder. De tweede keer begin je wat beheerster en blijft de route veel gelijkmatiger van kleur. Ook zonder een nieuwe snelste kilometer vertelt die tweede kaart iets nuttigs: je verdeelde je tempo deze keer gelijkmatiger.
Leg de kaart nadien naast je eigen ervaring: liep je zoals je vooraf wilde, en hoe voelde het laatste deel?
Steeds een rood slot? Kijk eens naar je start
Een losse rode plek is iets anders dan een laatste deel dat vrijwel helemaal rood kleurt. Zie je dat laatste regelmatig terug bij vergelijkbare duurlopen en merkte je zelf dat je het tempo niet meer kon vasthouden? Dan laat die langere rode lijn zien waar je aan het einde terugviel.
Kijk in dat geval ook terug naar het begin. Vertrok je iedere keer enthousiast, met een heldergroene lijn? Voelde dat eerst prima en werd het later steeds meer werken? Dat is een reden om bij een volgende vergelijkbare run wat beheerster te starten en te bekijken of het slot anders verloopt.
De kaart kan je helpen dat patroon te herkennen, maar vertelt niet per se waarom je langzamer liep. Bewust uitlopen, een klim op de terugweg, tegenwind of een paar oversteken kunnen ook een rood slot verklaren. Je eigen herinnering aan de route hoort bij de kleuren.
Gebruik Speed Map samen met je eigen herinnering aan de run
Bij intervaltraining wissel je bewust van snelheid. Dan zijn kleurverschillen logisch en is een volledig egale route niet wat je probeert te bereiken. Hetzelfde geldt als je een deel rustig loopt en daarna bewust versnelt, of vandaag juist die ene kilometer wilt testen.
Ook op een heuvelachtige route hoef je niet koste wat kost dezelfde snelheid vast te houden om de kaart mooi te maken. Speed Map toont je snelheid, niet hoeveel inspanning elk stuk je kostte. Bepaal daarom eerst wat je wilde doen en bekijk daarna of het patroon daarbij past.
Kijk dus na je run in de statistieken van Run Trainer, wanneer je na een lekkere douche op de bank ploft, eens goed naar je Speed Map. Komt de kaart overeen met je beleving? Is het logisch hoe de kleuren verdeeld zijn? Of herken je dat je tijdens de eerste 70% van je run te veel gaf en daardoor niet meer lekker kon uitlopen? Gebruik de kaart om bepaalde patronen te herkennen, maar de kleuren op zichzelf vertellen niet jouw hele verhaal.
Lees ook