1. Run Trainer • Beginner • Hardlopen in de Winter

beginner

Hardlopen in de Winter

Het is koud, grote kans op sneeuw, en de paden kunnen ijzig zijn, meer geschikt voor schaatsen dan voor hardloopschoenen. We hebben eerder over hardlopen in de zomer gesproken in een blog, waarbij we de hitte en de uitdagende omstandigheden bespraken. Nu tips voor de kou, op basis van onze ervaringen die jou hopelijk wat helpen om te hardlopen in soms extreme omstandigheden.

Laag over Laag

Afhankelijk van het type hardlooptraining, wees altijd voorbereid op een situatie waarin je misschien over moet gaan op enkel  lopen en het dus kouder kunt krijgen dan je dacht. De combinatie van kou en wind kan een groot risico  zijn als je niet voldoende lagen kleding draagt. Het klopt natuurlijk dat je met hardlopen meer meer lichaamswarmte opwekt dan tijdens een rustige wandeling in de sneeuw, maar je wilt niet ontdekken dat je na 10 minuten hardlopen nog steeds zo koud bent dat je spieren stijf zijn en de kans op blessures toeneemt. In dit geval adviseren we om goed gebruik te maken van lagen. Dit stelt je in staat om een laag, zoals een jas, te verwijderen als het te warm wordt. Overweeg een shirt met lange mouwen, een sporttrui en een wind-/trainingsjack als opties. Dit geeft je de mogelijkheid om te variëren. Komt de zon tevoorschijn? Geniet van de koude lucht en de zonnestralen op je gezicht. Doe desgewenst de jas uit en bind hem om je middel. Is het ineens weer bewolkt en krijg je het koud? Trek hem weer aan en behoud een goede kerntemperatuur.

Wist je dat: sommige sportshirts met lange mouwen en truien een gat hebben bij de handen. Zo kun je je duim in het gat plaatsen en je knokkels beschermen tegen de koude wind. Als je je handen echt goed wilt beschermen, zoek dan naar mouwen met een ‘over-de-hand’ gedeelte dat de hele hand bedekt. Let bovendien op het materiaal bij het kopen van nieuwe uitrusting. Katoen bijvoorbeeld absorbeert zweet en houdt vocht vast. Dit kan gaan schuren en zorgt voor snel warmteverlies. Sla dus deze rekken over bij het winkelen voor hardloopkleding.

Overweeg ook om een stretch muts te dragen, liever dan wol, om je hoofd te bedekken en zo bevroren haar en oren te voorkomen. En als je op zoek bent naar een muts, zijn er misschien bijpassende handschoenen van hetzelfde stretchmateriaal die de wind buiten houden, maar de warmte naar buiten laten ademen. Zo voel je je waarschijnlijk heerlijk comfortabel na 10 minuten hardlopen en kun je ook even rustig aan doen als dit moet.

Probeer dus alle vakjes aan te vinken: een thermische ‘basislaag’, enkele isolerende lagen, wind- en waterdichte lagen. Accessoires om delen die snel afkoelen zoals handen en oren te beschermen. En neem liever een laag teveel mee die je kunt uittrekken, dan een laag te weinig. Je vindt je ideale middenweg na wat ervaring met hardlopen in de wintertijd.

Drink nog steeds goed water

Het is een veelvoorkomende misvatting dat je niet zweet op koude dagen, maar dat doe je wel. Je verliest ook extra hydratatie door het zwaarder ademen met kou. Het is minder een punt om te overwegen midden augustus, maar het blijft belangrijk om gehydrateerd te blijven. Als koud water echt een no-go is, neem dan een thermosfles mee en drink wat thee of na je workout warme chocolademelk, maar houd het in de gaten. Dit helpt ook om hoofdpijn te voorkomen.

Voeding

Je lichaam zal meer calorieën verbranden om zijn lichaamswarmte te behouden, dus je zult waarschijnlijk je inname een beetje moeten verhogen om te compenseren als je lange sessies hardloopt. Ga je echt voor een groot doel zoals een race of een marathon? Overweeg een maaltijd voor je run, wat snacks voor tijdens het lopen, en goed herstel voedsel achteraf. Neem ook in overweging dat wat vitamine D hier deel van uit kan maken, aangezien we minder van dit aanmaken als de zon zich minder laat zien.

Extra tip, overweeg ook om je inname van cafeïne of alcohol voor je run te verminderen, aangezien deze kunnen bijdragen aan uitdroging.

Check de Weg!

Controleer regelmatig op tekenen van ijs of gladheid op de paden of wegen waarop je loopt. Glanst het te veel? Heeft het eerder geregend en zijn er ‘min temperaturen’ bereikt, waardoor het nu bevroren is? Kun je een pad kiezen dat beschermd is met zout om bevriezing te voorkomen? Houd je oog op de weersomstandigheden en lokale afwijkingen in dit opzicht. Ga er nooit vanuit dat de wegen en bruggen niet glad zullen zijn, en probeer geen nieuwe snelheidsrecords te zetten op deze dagen. Veilig thuiskomen en genieten van je prestatie is belangrijker dan topprestaties en het risico lopen te vallen of gewond te raken. Blijf alert, controleer elke weg tijdens elke run, en test het oppervlak als je twijfelt.

Of blijf binnen, op een loopband

Een van de voordelen van buiten hardlopen is het verhelderende effect dat frisse lucht je kan brengen. Maar als we simpelweg verhinderd worden om buiten te lopen vanwege de ijzige paden, is binnen hardlopen op de loopband een prima alternatief. We zijn ons ervan bewust dat het niet ideaal is, aangezien het een beetje saai is met steeds hetzelfde uitzicht, maar dit zal maar tijdelijk zijn.

Wist je dat Run Trainer een speciale loopband modus heeft? Je kunt gewoon je les volgens en na de sessie de gegevens van het display overnemen in de app.

Het kan erop lijken dat we stellen dat je niet moet gaan hardlopen in de winter. dat is niet zo en de meeste dagen valt het in Nederland mee qua strenge vorst. Maar net als in de zomer, moet je waakzaam zijn voor die momenten waarop er extra risico kan zijn. Waarom dit negeren als wat gezond verstand je waarschijnlijk weer een jaar ongeschonden door het hardlopen kan helpen?

Veel loopplezier!