10 KM to 15 KM – Week 10 – Lesson 28

Interval training

Een goede manier om relatief snel je conditie te verbeteren is het volgen van interval trainingen. Een interval training bestaat uit een serie van korte stukjes, ook wel running segments genoemd. Tijdens een interval training wissel je tussen een kort intensief en langer rust moment. Denk bijvoorbeeld aan 1 minuut op hoog tempo hardlopen en daarna 2 minuten wandelen of joggen. Je lichaam wordt voor een korte periode hard aan het werk gezet en krijgt daarna even rust. Na een aantal wisselingen zul je zien dat je lichaam flink vermoeid raakt waardoor en het de kunst is om alle versnellingen in eenzelfde tempo te rennen. Binnen interval trainingen zijn er nog verschillende manieren van opbouw. Zo heb je de constante serie en een piramide serie.

Constante serie

Een constante serie is een hele training hetzelfde stukje herhalen. Zo heb je bijvoorbeeld een stuk van 1 minuut intensief (hard) rennen en 2 minuten rust (joggen/wandelen). Je herhaald dit stuk 5 keer. Je gaat dan 5 keer 1 minuut intensief hardlopen en dus ook 5 keer 2 minuten wandelen.

Voorbeeld van constante serie:

  • Ren 1 minuut snel
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 1 minuut snel
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 1 minuut snel
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 1 minuut snel
  • Wandel 2 minuten

Piramide serie

Ben je toe aan een manier van interval training die het een spel maakt en heb je al een betere conditie? Wissel dan eens af met de piramidevorm. Net als de eeuwenoude bouwwerken is deze training in treden opgebouwd. Visueel begin je onderaan het gebouw en klim je omhoog m.b.v. verschillende stappen. Eenmaal aan de top (die duurt het langst om te bereiken) ga je weer hetzelfde tempo omlaag.

Voorbeeld van Piramide serie:

  • Ren 1 minuut
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 2 minuten
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 4 minuten
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 2 minuten
  • Wandel 2 minuten
  • Ren 1 minuut
  • Wandel 2 minuten

Interval trainingen kunnen bijna oneindig naar wens ingedeeld worden, zolang er maar een intensief en rust stuk is dat om een aantal series herhaald wordt. Interval trainingen vindt je in bijna elk trainingsschema terug, zo ook in de runtrainer trainingsschema’s. Of je nu beginner, ‘ re-starter’, of een ervaren hardloper bent, iedereen heeft voordeel bij een goede intervaltraining en het zorgt voor een gezonde afwisseling

Naast conditie opbouw wordt je van interval trainingen ook nog eens een stuk sneller!

Tips voor interval trainingen:

  • Een warming up is essentieel voor echte interval trainingen. Een rustige warming up van minimaal 10 minuten is nodig om je voor te bereiden hard aan het werk te gaan.
  • Ga bij de eerste series niet direct vol gas. Je zal zien dat als je te snel gaat het onmogelijk wordt om een serie op de juiste wijze te voltooien. Doseren is van het grootste belang.
  • Pak een intensiteit van 75 tot 90% van je topprestaties per serie.
  • Neem tijdens je rust moment echt rust, blijf in beweging maar loop niet te hard.
  • Begin eerst met korte intervalletjes en een klein aantal series. Heb je een betere conditie, dan kun je dit prima uitbreiden met qua aantal series en/of langere intensieve stukken.
  • Wil je echt ‘vliegen’? Gan dan over een zo vlak mogelijk stuk.
  • Zoals elke training, na een intensieve training moet je lichaam herstellen. Eet daarom binnen het uur na je training nog wat extra’s om het tegemoet te komen.

Meer interval trainingen

Je hebt meerdere soorten interval trainingen waaronder:

Geschreven door Run Trainer.