1. Run Trainer • Blog • Heuvel Training

ervaren

Heuvel Training

Als hardloper lijkt het ideaal om op een zo vlak mogelijk terrein te lopen, echter voor de afwisseling zijn heuveltrainingen een van de leukste en soms beste trainingen. Een heuveltraining is een intervaltraining, maar met een helling waar je tegen moet ‘vechten’. ‘Kill the hill’ is een van de bekendere kreten voor deze training variant. Met je lichaamsgewicht als weerstand loop je op een intensief hoog tempo de heuvel op en kom je in een rustiger tempo naar beneden en herhaald dit een aantal keer. Een serie is relatief kort, bijvoorbeeld 30/45 seconden tot een minuut intensief omhoog en weer 2 minuten rustig omlaag.

Het voordeel van heuvel trainingen is dat het wel intensief is, maar het risico op blessures stukken lager is omdat je landing relatief kort is. Ben je boven aangekomen, dan ga je op een rustig tempo omlaag waardoor je lichaam minder felle klappen op hoeft te vangen.
Een heuveltraining hoeft natuurlijk niet perse op een heuvel. Je kunt bijvoorbeeld ook deze trainingsvorm op een viaduct, duin of brug uitoefenen. Naast dat het een leuke afwisseling van training is heeft heuvel training een groot voordeel tijdens een hardloopwedstrijd. Veel lopers die zich aanmelden zijn niet altijd getraind voor heuvels of viaducten. Hier kun je een groot voordeel mee hebben en zul je met gemak veel lopers voorbij gaan.

Voorbeeld van een heuvel training (4x 45 seconden * 2 minuten)

• Run 45 seconds
• Walk 2 minuten
• Run 45 seconds
• Walk 2 minuten
• Run 45 seconds
• Walk 2 minuten
• Run 45 seconds
• Walk 2 minuten

Tips voor heuvel trainingen:

• Ga je voor het eerst een heuvel training doen, begin dan met een korte serie van 5 tot 8 keer omhoog. Hierdoor kan je lichaam wennen hieraan en kun je de serie afmaken zonder vroegtijdig af te haken.
• Neem een startpunt (bijvoorbeeld een boom of put) en eindpunt (een bord, andere put).
• Probeer iedere serie hetzelfde tempo vast te houden.
• Het kan zijn dat een fietser ook aan het klimmen is, maak er een klein vaartspel van en zorg dat je binnen je tijd hem in hebt gehaald.
• Let goed op dat, als je eenmaal boven bent en wilt omkeren, er geen andere mensen je proberen in te halen.
• Neem goed je rust omlaag. Ben je toch sneller bij je beginpunt, loop dan iets door naar eigen inzicht en keer weer om.

Meer dan alleen heuvel interval trainingen

Er bestaan meer interval trainingen zoals heuvel training. Maak kennis met o.a. de volgende interval trainingen.

• Interval training
• sprint training
• Fartlek Training