1. Run Trainer • Ervaren • De bekendste type hardloop trainingen.

ervaren

De bekendste type hardloop trainingen.

Iedere hardloper heeft een eigen doel. Als beginner komen deze vaak overeen, je wilt aan een stuk 5KM kunnen hardlopen. Een ervaren loper wilt echter zijn PR continue verbeteren. Voor elk doel zijn verschillende trainingen in te zetten. Door te trainen bereid je jezelf lichamelijk en geestelijk voor om je doel te behalen.

Welke bekende type hardloop trainingen zijn er:

• Duurloop training
• Tempo duurloop training
• Interval training
• Fartlek training
• Sprint interval
• Heuvel training
• Herstel training

Duurloop training

Een duurloop training is bedoeld om een constant tempo te lopen zonder te pauzeren. Ben je beginner en train je volgens het 5KM trainingsschema, dan zal je langste duurloop training 30 minuten achtereen zijn. Ben je voor een marathon aan het trainen dan loop je bijvoorbeeld 2,5 uur tot 3 uur eenzelfde tempo. Voor een beginnende hardloper klinkt dit zeer intimiderend door het grote verschil tussen een duurloop voor 5km of een marathon. Echter door regelmatig een duurloop training te doen zul je spoedig vooruitgang boeken en zien dat het steeds minder onmogelijk gaat lijken.

Bekijk alle tips voor duurloop trainingen

Tempo duurloop training

Een duurloop is een mooie meting om te zien hoe lang je op een rustig tempo kunt blijven lopen. Wil je toch het tempo toch een stuk hoger leggen, dan kun je een ‘tempoduurloop’ training doen. Een tempoduurloop is een trainingsvorm waarbij je wel voor de langere afstand gaat, maar een vele hogere snelheid hanteert. Het is een intensieve training waar de intensiteit tussen de 80 a 90% ligt, maar je het relatief lang kunt volhouden. Een training ligt tussen de 20 à 40 minuten. Ben je aan het trainen tussen de 10KM of halve marathon dan kun je deze training variant 1 keer per 2 weken doen naast je normale trainingen. Zorg ervoor dat je goed bent uitgerust voordat je een tempo duurloop doet, anders zul je sneller afhaken en haal je niet je gewenste doel.

Lees meer informatie en tips voor tempo duurloop trainingen

Interval training

Een goede manier om relatief snel je conditie te verbeteren is het volgen van interval trainingen. Een interval training bestaat uit een serie van korte stukjes, ook wel running segments genoemd. Tijdens een interval training wissel je tussen een kort intensief en langer rust moment. Denk bijvoorbeeld aan 1 minuut op hoog tempo hardlopen en daarna 2 minuten wandelen of joggen. Je lichaam wordt voor een korte periode hard aan het werk gezet en krijgt daarna even rust. Na een aantal wisselingen zul je zien dat je lichaam flink vermoeid raakt waardoor en het de kunst is om alle versnellingen in eenzelfde tempo te rennen.
Binnen interval trainingen zijn er nog verschillende manieren van opbouw. Zo heb je de constante serie en een piramide serie.

Lees meer informatie en tips interval trainingen

Fartlek Training

Als je al even hardloopt weet je hoe leuk het is om je eigen progressie te zien. Fartlek (vernoemd naar het zweedse ‘vaart spel’) is een spelvorm van snelheid en afstand. In het kort is het een vorm van interval training waar je zelf momenten kiest om met snelheidswisselingen te spelen en weer tot rust komen. In tegenstelling tot een interval training loop je niet iedere keer een kort stukje op eenzelfde snelheid en aantal minuten.

Lees meer informatie en tips voor fartlek trainingen

Sprint interval training

Hou je van snelheid en wil je jezelf flink uitdagen? Volg dan eens een sprint interval training (ofwel SIT). Zoals de naam het aangeeft is dit ook weer een vorm van intervaltraining, echter is het een zeer intensieve training die bestaat uit een serie korte running segmenten. Je rent bijvoorbeeld per segment op een intensiteit tussen de 85 à 95% voor 20 a 30 seconden. Je leest het goed, je gaat dus bijna voor de volle snelheid die je kunt en wisselt dit af met een wandel of bij echte nood een volledige stilstand om te pauzeren. Natuurlijk kun je zo nooit een training van 30 minuten volmaken als je continue tegen de 95% geeft, vandaar dat de training ook relatief weinig tijd kost. Sprint interval training is vooral goed als krachttraining en conditie verbetering.

Bekijk alle tips voor sprint trainingen

Heuvel training

Als hardloper lijkt het ideaal om op een zo vlak mogelijk terrein te lopen, echter voor de afwisseling zijn heuveltrainingen een van de leukste en soms beste trainingen. Een heuveltraining is een intervaltraining, maar met een helling waar je tegen moet ‘vechten’. ‘Kill the hill’ is een van de bekendere kreten voor deze training variant. Met je lichaamsgewicht als weerstand loop je op een intensief hoog tempo de heuvel op en kom je in een rustiger tempo naar beneden en herhaald dit een aantal keer. Een serie is relatief kort, bijvoorbeeld 30/45 seconden tot een minuut intensief omhoog en weer 2 minuten rustig omlaag.

Lees meer informatie en tips voor heuvel trainingen

Herstel training

Als de vorige training erg intensief was, dan kunnen je benen erg stroef aanvoelen. Je spieren zijn (licht) beschadigd en hebben zuurstof nodig om te herstellen. Hoe meer bloed bij de spier komt des te sneller het hersteld. Het effect kan twee dagen duren en gaat vanzelf weg, maar je kunt het herstel versnellen door alsnog aangepast te trainen. Kun je dus niet wachten en wil je graag naar buiten, dan kun je een hersteltraining doen. Met een hersteltraining nemen je spieren sneller zuurstof op en worden afvalstoffen sneller afgevoerd waardoor het stroeve gevoel eerder weg gaat. Een herstel training heeft geen echt trainingseffect, maar versneld enkel het herstelproces. De training kan kan variëren van 20 minuten tot maximaal een uur waar je een rustig tempo loopt.

Bekijk alle tips voor herstel trainingen